צום לסירוגין – Intermittent Fasting. בטוח שכבר שמעתם על הדבר הזה או שאולי אפילו ניסיתם את זה בתזונה שלכם. יש דעות לכאן או לכאן על השיטה הזאת אבל מה שבטוח ידוע כבר לכולם (מקווים מאוד שכן) זה שיש רק דרך אחת לירידה במשקל – שמירה על מאזן קלורי שלילי לאורך זמן. על זה כולם מסכימים נכון? מעולה!
במטה-אנליזה, שכללה 19 מחקרים קליניים ונמשכו 4 ימים עד 3 חודשים, ושנערכו בקרב 475 משתתפים [54 אחוזים נשים, 10 מחקרים שנערכו בקרב אנשים בריאים, ו-9 מחקרים בקרב אנשים עם השמנה ו/או תסמונת מטבולית או כבד שומני], נמצא, כי בהשוואה לקבוצת הביקורת, צום לסירוגין תרם לירידה גדולה יותר במשקל [הפרש של 0.9- קילוגרם (0.1-)-1.7- 95%CI] ולירידה במסת השומן [הפרש של 1.6- קילוגרם (0.5-)-2.6- 95%CI] ללא פגיעה במסת הגוף הרזה.
כן חשוב לציין שצום לסירוגין נמצא יעיל במיוחד באנשים עם עודף משקל או עם השמנה, בהשוואה לאנשים במשקל תקין, אבל זה לא אומר שלא ניתן להפיק תועלות בריאותיות מהצום גם אם אתם לא בעודף משקל. תוכלו למצוא לינקים למחקרים נוספים בסוף המאמר.
במאמר הזה ננסה להבין איך אפשר ליישם את השיטה הזאת בצורה יעילה בתזונה שלנו. נבין את היתרונות שיש בשיטה הזאת ואיך היא יכולה לעזור לכם לנהל תהליך של ירידה במשקל בצורה נוחה ופשוטה. אגב, לגמרי אפשרי ליישם צום לסירוגין גם בתהליך עליה במסת שריר, אבל זה נושא אחר. כאן נתרכז בתהליך חיטוב וירידה במשקל.
עם כל הדיאטות מסביב וכל השיטות השונות שמסביבנו מציאת הגישה והשיטה הנכונה בשבילנו יכולה להיות אתגר לא פשוט. אנשים רבים מתקשים עם דיאטות קפדניות וספירת קלוריות ולכן השיטה שנציג כאן למטה יכולה להיות דרך מעולה לרדת במשקל בלי לספור קלוריות אלא ע”י היצמדות לקווים מנחים פשוטים שבעזרתם נוכל להיות בגירעון קלורי מבלי להרגיש שאנחנו בגירעון. מעין “קומבינה” כזאת נחמדה…
עוד שניה נגיע לזה…
הצום לסירוגין (Intermittent Fasting) זכה לפופולריות בשנים האחרונות בשל היתרונות הבריאותיים הפוטנציאליים שלו מעבר לירידה במשקל בלבד. הנה כמה יתרונות מרכזיים:
- שיפור ברגישות לאינסולין: הצום עוזר להפחית את רמות האינסולין, מה שגורם לגוף להיות רגיש יותר לאינסולין. זה יכול להוריד את הסיכון לסוכרת מסוג 2.
- הגברת שריפת שומנים: במהלך הצום, רמות האינסולין יורדות, מה שמעודד שימוש במאגרי השומן לאנרגיה.
- שיפור בבריאות המטבולית: הצום לסירוגין יכול לשפר מדדים מטבוליים שונים, כגון רמות הסוכר בדם, כולסטרול ודלקת.
- אוטופגיה: הצום מעורר אוטופגיה, תהליך תיקון תאי שמסיר תאים פגומים ומקדם אריכות ימים.
- איזון הורמונלי: הצום יכול להגביר את ייצור הנוראפינפרין, מה שמעלה את חילוף החומרים, והורמון הגדילה, שעוזר לשמור על מסת השריר.
אז בגדול, מה זה צום לסירוגין?
הרעיון הוא פשוט: במקום לאכול את הארוחה הראשונה של היום מוקדם על הבוקר, אנחנו פשוט דוחים אותה לכמה שעות מאוחר יותר. זאת אומרת שהארוחה הראשונה של היום תתחיל בשעות הצהריים/אחר הצהריים. בזמן הזה נתמקד בלאכול את המזונות שאנחנו אוהבים, כשאנחנו שמים דגש על כמות חלבון מינימלית של לפחות 1.3 גרם חלבון לכל ק”ג גוף (במידה ואתם מתאמנים ואנחנו מקווים שכן כמובן, נרצה לקחת את זה גבוה יותר לכיוון ה1.5-1.6 גרם לכל ק”ג משקל גוף).
חשוב לשמור על הקווים המנחים החשובים האלה בכל הימים:
- נשמור על כמו חלבון מספקת בכל יום – 1.3 – 1.6 גרם חלבון לפחות לכל ק”ג משקל גוף
- נקפיד לשתות הרבה מים ונוזלים (אפשר גם זירו ומשקאות ללא קלוריות, אבל בעדיפות למים או סודה) – לפחות 0.04 מ”ל נוזלים לכל ק”ג משקל גוף ביום.
- נקפיד על שילוב ירקות ופירות כדי שנקבל מינרלים וויטמינים חיוניים לגוף.
- נתמקד בעיקר במזונות טריים, טבעיים ופחות במזונות מעובדים.
איך מתחילים? מדריך פשוט שיעזור לכם ליישם את השיטה שלב אחר שלב
📅 שבוע 1: מיינדסט והבנה
- מיינדסט: המיינדסט כאן חשוב, נבין קודם כל האם השיטה הזאת בשבילנו והאם אנחנו רוצים לנסות משהו אחר ושונה. במידה וכן, נבין שמעכשיו זאת צורת ההתנהלות התזונתית שלנו
- נוזלים: שתו הרבה מים לאורך היום. כמה הרבה? תכפילו את משקל הגוף שלכם ב0.04 מ”ל ותקבלו את מספר הליטרים הרצוי. שתיה מרובה עוזרת פלאים “לנטרול” תחושת רעב ובאופן כללי מומלץ ובריא “להציף” את הגוף בנוזלים.
- התאמת זמני הארוחות: רשמו את הרגלי האכילה הנוכחיים שלכם והתחילו להפנים איך אתם “מנהלים” חלון אכילה קצר יותר בהתאמה לאורך החיים שלכם. נסו למשל לאכול ארוחת ערב מוקדם יותר וארוחת בוקר מאוחרת יותר.
📅 שבוע 2: התחילו עם צום של 12 שעות
- צום של 12 שעות: זה הרבה יותר קל ממה שזה נשמע. הרי בלילה אנחנו גם ככה לא אוכלים, בהנחה שישנו 7 שעות לדוגמה, כל מה שנעשה זה למשוך עוד כמה שעות אחרי שהתעוררנו והופ אנחנו כבר 12 שעות ללא אוכל.
- אכילה מזינה ובריאה: התמקדו בארוחות מאוזנות ומלאות במהלך חלון האכילה שלכם. הכניסו מזונות טבעיים, מקורות חלבון רזים, ירקות ופירות וכמובן הרבה נוזלים (כמו שדיברנו מקודם).
📅 שבוע 3: הגדלת חלון הצום בהדרגה ל 14 שעות
- צום של 14 שעות: לאחר השבוע השני שעברנו בהצלחה, נאריך את חלון הצום ל-14 שעות (למשל, מ 21:00 עד 11:00). זה בסך הכל עוד שעתיים, אבל הגדלה הדרגתית של הצום עוזרת לגוף להתרגל.
- הקשבה לגוף: אכלו בהקשבה במהלך חלון האכילה שלכם. נסו להבין מתי הגעתם לרף השובע שלכם ונסו לשים לב לתחושות הרעב שאתם מרגישים. שתו כוס מים כשתחושת הרעב עולה ונסו להרגיש מה קורה בגוף לאחר מכן (רוב הסיכויים שפתאום תחושת הרעב נעלמה).
📅 שבוע 4: הגעה לצום של 16 שעות!
- צום של 16 שעות: בשבוע הרביעי כבר נעבור לצום של 16 שעות (למשל, 21:00 עד 13:00) וחלון אכילה של 8 שעות. זה הלו”ז הטיפוסי של צום לסירוגין (16/8). אגב, במידה ותרצו תוכלו די בקלות לעבור 17/7, 18/6 ואפילו מעבר 🙂
- תכנון ארוחות: לאחר שהגענו ליעד, נעשה את ההתאמות בסדר היום שלנו ונתכנן את הארוחות בצורה מיטבית כדי להבטיח שנקבל מספיק ניוטריינטים וחומרים מזינים במהלך חלון האכילה שלנו. נתמקד במקורות חלבון איכותיים, שומנים בריאים וירקות.
שילוב צום לסירוגין בתהליך החיטוב והירידה במשקל
אז כפי שהזכרתי מקודם, הדבר החשוב ביותר בתהליך ירידה במשקל הוא להיות בגירעון קלורי לאורך זמן. זאת אומרת שאנחנו צריכים לוודא שאנחנו מוציאים יותר אנרגיה ממה שנכנס. אוכל = אנרגיה.
זאת אומרת שבמידה ונאכל פחות (או נשלב פעילות שמגבירה את שריפת האנרגיה) נהיה ב”חשבון שלילי” וכך נצליח לרדת במשקל. צום לסירוגין הוא פשוט עוד כלי שעוזר לנו להיות בגירעון בצורה יותר קלה (בעיקר מנטלית).
תחשבו על זה: הרבה יותר קל לאכול 2000 קלוריות בחלון אכילה קצר יותר לעומת אותם 2000 קלוריות לאורך יום שלם. חשוב לציין שאין דרך אחת יחידה שטובה לכולם ולגמרי יכול להיות שלאכול בצורה “הרגילה” תתאים לכם יותר. אבל מניסיון שלנו עם לקוחות, צום לסירוגין יכול להיות כלי מדהים שעוזר מאוד בתהליך ירידה במשקל.
אם אף פעם לא ניסיתם, אולי שווה לכם לתת לזה צ’אנס. אין לכם מה להפסיד כאן ובמקרה הכי גרוע תרדו כמה ק”ג במספר שבועות 😉
תנו לזה הזדמנות ואולי תופתעו…
לסיכום…
צום לסירוגין יכול לגמרי להפוך לאורח חיים ובהטמעה הדרגתית כמו שהזכרנו כאן תוכלו להצליח לרדת במשקל בצורה קלילה ופשוטה. וחשוב לזכור המפתח להצלחה הוא התקדמות, לא שלמות.
צום לסירוגין, כאסטרטגיה שקובעת מתי לאכול ומתי לא לאכול, יכולה להיות מועילה ביותר עם תהליך ירידה במשקל ואף לעזור לנו בריאותית, רק חשוב להבין שזה לא פתרון קסם ושהשפעות חיוביות אלו מותנות בסוג, בכמות ובאיכות המזון שנאכל בשעות האכילה. אכילת מזון אולטרה-מעובד, עתיר שומן טראנס, עתיר מלח וסוכר לא תתרום לבריאות האדם רק בזכות ההקפדה על צום לסירוגין.
גם כמות הקלוריות צריכה להילקח בחשבון וכמו שהזכרתי בהתחלה, רק גירעון קלורי לאורך זמן יגרום לנו לרדת במשקל, ככה שלהתפרע ולאכול כמויות גדולות בחלון האכילה לא יאפשר לגוף לרזות, למרות שבזמן הצום לא הכנסנו קלוריות לגוף.
בסופו של דבר, כל דיאטה או אסטרטגיה אחרת שתניב גירעון קלורי, למעשה תוביל להרזיה ולירידה בשומן. אז קחו את זה כעוד שיטה בארגז הכלים שלכם 🙂
בהצלחה!
מקורות מדעיים:
- יתרונות צום לסירוגין בתהליך ירידה במשקל: Beneficial Effects of Time-Restricted Eating on Metabolic Diseases: A Systemic Review and Meta-Analysis
- שיפור ברגישות לאינסולין: Early Time-Restricted Feeding Improves 24-Hour Glucose Levels and Affects Markers of the Circadian Clock, Aging, and Autophagy in Humans
- הגברת שריפת שומנים: Effects of eight weeks of time-restricted feeding (16/8) on basal metabolism
- שיפור בבריאות המטבולית: Metabolic Effects of Intermittent Fasting
