טווח תנועה – מלא או חלקי? זאת שאלה שמעסיקה רבים בעולם הכושר והאימונים. האם עדיף לבצע תרגילים בטווח תנועה מקסימלי להשגת התוצאות הטובות ביותר, או שאולי עבודה בטווח מצומצם יותר תניב יתרונות מסוימים? כמו בהרבה תחומים, גם כאן אין תשובה חד משמעית.
הבחירה תלויה בגורמים מגוונים כמו מטרת האימון, רמת הניסיון של המתאמן, מבנה גוף ייחודי, פציעות קודמות ועוד. אבל בכל מקרה, בואו ניכנס לעובי הקורה ונפרק את הסוגיה הזאת לגורמים.
כשמדובר בהיפרטרופיה, כלומר הגדלת מסת השריר, מרבית המחקרים והראיות תומכים בשימוש בטווח תנועה מלא. מטה-אנליזה (מחקר שמאגד כמה מחקרים יחד) משנת 2017 שסקרה 18 מחקרים בנושא, מצאה כי טווח תנועה מלא מוביל לגדילה משמעותית יותר בחתך רוחב השריר, בהשוואה לטווח חלקי (1). היתרון הזה בלט במיוחד בפלג הגוף התחתון, בתרגילים כמו סקוואטים ולחיצות רגליים. מחקר נוסף מ-2012 תמך בממצאים האלה ומצא עלייה גדולה יותר במסת שרירי הירך בקבוצה שביצעה סקוואטים בטווח מלא לעומת הקבוצה שהגבילה את הטווח (2).
אז למה בעצם עדיף לנו להתאמן בטווחי תנועה מלאים?אז בגדול, תרגול בטווח תנועה מלא מכריח את השריר להתכווץ ולהתארך במלואו, ולעבור את כל ספקטרום האורכים האפשריים. זה בעצם יוצר מתח מכני רב יותר על סיבי השריר, מגרה יותר תאי לוויין (התאים האחראים על התיקון והצמיחה), וממקסם את האפקט ההיפרטרופי. חשוב במיוחד להגיע לתנועה המלאה בתחתית הטווח האקסצנטרי, שם השריר נמצא במתיחה המקסימלית שלו. הנקודה הזו, כשהשריר מתוח ורגעית פחות חזק, מכונה בספרות המקצועית “sticking point”, והגעה אליה מהווה גירוי גדול במיוחד לשריר(3).
מה זה אקסצנטרי? – השלב שבו השריר ארוך יותר. תחשבו על התנועה של הורדת המשקולת מטה בכפיפת מרפקים. תוכלו לראות באיור מטה איך שריר הבייספס מתוח וארוך יותר.
מה זה קונצנטרי? – השלב שבו השריר מתקצר. תחשבו על הרמת המשקולת מעלה בכפיפת מרפקים. תוכלו לראות איך השריר מכווץ וקצר יותר בסיום התנועה.
בצד השני של המתרס, טווחי תנועה חלקיים מוצגים לעתים כאסטרטגיה לפיתוח שרירים. יש לכך כמה סיבות אפשריות:
- אימון בטווח תנועה מצומצם שומר על השריר תחת מתח קבוע, ללא “נקודות מתות” בהן העומס פוחת. למשל, כאשר מבצעים תרגיל חזה בשיפוע עם משקולות יד, יש נקודה עליונה שבה הידיים אנכיות לחזה והלחץ על שריר החזה פוחת. קיצור הטווח מבטל אפקט זה ומקיים דריכות מתמדת בשריר.
- טווח תנועה קצר מאפשר להניף משקלים גבוהים יותר. משקלים גדולים יכולים ליצור עומס מכני רב על השריר, גם אם הטווח מצומצם יותר. זו הסיבה שמתאמני פאוורליפטינג, הנבחנים על הנפת משקל מרבי בטווח קצר, מאמצים טכניקה זו.
- מפתחי גוף רבים מבצעים חלק מהתרגילים בטווחים קצרים. אם הם עושים זאת, כנראה שיש בזה היגיון ויתרונות מסוימים להיפרטרופיה, לא?
אולם חשוב לזכור שכל הסיבות הללו אינן חד משמעיות ויש להן מגבלות. למשל, שימוש במשקל כבד יותר עם טווח תנועה קצר מדי, למרות שנפעיל עומס רב יותר, אנחנו עלולים בסופו של דבר להפחית את הווליום הכללי של האימון, שנמדד לא רק בעומס אלא גם בטווח ואיכות התנועה שבוצעה.
מחקר מ-2013 הראה שטווח תנועה גדול יותר מוביל לווליום (נפח) אימון כולל גדול יותר, גם אם העומסים נמוכים יותר (4). אז את ה”יתרון” של עבודה עם משקלים כבדים בטווח קצר צריך לקחת בערבון מוגבל.
גם לגבי מפתחי הגוף הגדולים והמצליחים ביותר, קשה מאוד לדעת מה באמת תורם להיפרטרופיה יוצאת הדופן שלהם – האם זו טכניקת טווח התנועה, או שאולי זאת הגנטיקה, התזונה, השימוש בסטרואידים אנאבוליים או אולי המחויבות האדירה שלהם? סביר להניח שהתשובה היא שילוב של כל הגורמים יחד.
אז מה עושים עם כל המידע הזה? כל מתאמן צריך לשקול את השיקולים שלו לפי המטרות והנסיבות האישיות שלו. אך לרוב המתאמנים, ובפרט המתחילים והבינוניים, אני ממליץ להתמקד בתחילה בביצוע תרגילים במלוא טווח התנועה האפשרי.
טכניקה נכונה בטווח מלא תבטיח את ההיפרטרופיה המקסימלית, תפתח גמישות, מוביליות ויציבות כללית. תכונות חשובות לא רק לצורך בניית השרירים, אלא גם לתפקוד היומיומי שלנו.
מתאמנים מנוסים ומתקדמים יותר יכולים לשלב גם טווחים חלקיים בתכנית האימונים, כדי לגוון ולתת גירויים שונים לשרירים. אבל גם במקרה זה המינון חשוב – ועדיף שתרגילים אלה יהוו תוספת לליבת התכנית ולא יחליפו אותה לחלוטין. בניית תכנית מאוזנת ומגוונת חשובה בטווח הארוך.
נקודה אחרונה – נתקלתי לא פעם באנשים המבקרים או נותנים עצות למתאמנים אחרים בחדר הכושר או ברשתות החברתיות, רק כי ראו אותם מתאמנים בטווח תנועה חלקי. חשוב לזכור שלא תמיד אנחנו מכירים את הסיפור המלא, אולי לאדם יש פציעה או מגבלה כלשהי המצריכה התאמה של טווח התנועה. אולי הוא עובד על חולשה ספציפית. לכן במקום לבקר, להטיף או אולי לזלזל, עדיף לגלות סקרנות אמיתית וכבוד. אם ממש בוער לכם הצורך לשאול או להעיר, נסו לעשות זאת ברגישות, בנימוס ובלי התנשאות.
לסיכום, טווח התנועה הוא משתנה חשוב באימון אך לא הגורם היחיד. רוב האנשים ירוויחו מהתמקדות בטווח תנועה מלא רוב הזמן, אך שילוב מושכל של טווחים שונים יכול להועיל למתאמנים מנוסים עם מטרות ספציפיות.
והכי חשוב הוא להקשיב לגוף, לגלות סקרנות ופתיחות, וליישם את הטכניקות הנכונות לכם כדי להשיג את המטרות האישיות שלכם.
אז קדימה, תתאמנו חכם ותהנו מהדרך!
מקורות:
- Schoenfeld BJ et al. Med Sci Sports Exerc. 2017 May;49(5):1003-1010.
- McMahon G et al. J Sports Sci. 2012;30(11):1073-81.
- Kompf J & Arandjelović O. Sports Med. 2017 Mar;47(3):401-413.
- Ahtiainen JP et al. J Strength Cond Res. 2013 Dec;27(12):3392-400.
